見てジー体型になれる筋トレ

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50代からの筋トレ

カッコよく年取りたい50代以上におすすめの筋トレ

ダルダル気味の体から、筋肉を増やし、そして、今よりずっと締まった状態になること。それが50代以降、見た目の若々しさ、カッコよさはもとより、健康にもとっても大切だ。

今回、50代、60代の人がカッコよく年取るために取り組んだらよい、安全、且つ、効果の出る、おすすめ筋トレを紹介したい。
*紹介する筋トレはすべてスモーキーが実践済み

ライザップのCMじゃないが、紹介する筋トレを正しいやり方で継続し、食事管理をきちんとすれば、あのCMのような体になることも十分可能なのだ。

筋トレの前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチをサボると、中高年には強い筋肉痛、遅い疲労回復、最悪は筋損傷が待ってるぞ!

超安全な筋トレ

まずは普段、全く運動していない人の為に、安全な筋トレを紹介する。

長年、運動というものは全くしていない、車通勤で歩くことすら少ない、スポーツが苦手で全然体を動かすことがない、といった人向けだ。

そういう人は、この動画のトレーニングを2週間~1ヶ月行ってから、次の本格的な筋トレに進んでもらいたい。

この「60歳から始める筋トレ」はどうできストレッチはしなくてもOKだ。

というのも、ここで紹介している筋トレ自体が動的ストレッチ、あるいはそれより楽な動きだから(^.^)/~~~

 

50代からの本格的な筋トレ

ここからは、モテジー体型を目指して、本格的な筋トレを紹介する。

すべての種目は、10回を1セットとして、1セット行うと1分間休みをはさんで、計3セット行う。

注意ポイント

1セット目(10回)休憩2セット目(10回)休憩3セット目(10回)

回数はあくまで目安だ、自分がこれ以上は無理という限界直前ぐらいがよい。

ただし、1つ1つを軽くして、20回も30回もできるようだと筋肥大の効果は見込めない
8~10回ぐらいで限界に近づくよう強度を調整しよう。

 

50代からの筋トレ下半身編:スクワット

下半身の筋トレで、定番中の定番:スクワット。
このスクワットをやるか、次に紹介しているランジをやるかは、それぞれの動画の説明から自分で決めればよい。

私の場合は、スクワットに加えて、ランジはバックランジ、フロントランジだけをやるようにしている。両方やる代わりに、すべて2セットずつに抑えている。

 

スクワットの正しいやり方とよくある間違い

スクワットの基本をわかりやすく説明してくれている。

呼吸はしゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く。

注意ポイント

*呼吸は力んで止めてしまうと最悪だ、吸う・吐くタイミングが逆になってもかまわないので、絶対に呼吸は止めないこと。<すべてのエクササイズで共通>

地面と太腿が平行になるぐらいまでお尻を下げるのだが、きつく感じる場合は、もっと浅くてもいよい。慣れれば、深くしていけばよいのだ。

スクワットをやってみて、膝、腰に痛みを感じたり、あるいは、股関節部分が苦しかったりする場合は、次の動画を見て、足幅、つま先の向きを調整してみてほしい。

 

【スクワット】腰、膝、股関節にソフトなやり方

 

50代からの筋トレ下半身編:ランジ

パーソナルトレーナーとしては実績、実力ともに日本でトップクラスの”ユウジ”さんの動画。
下半身の筋トレはボディービルダーでなければ、スクワットより、ランジをやった方がいい、とのこと。その説明とやり方の解説だ。

ユウジって誰?

ユウジさんは、私も通っていた某スポーツクラブで、全国でNo.1のパーソナルトレーナー。

私はそのクラブ(店舗は違う)に5年ぐらい通っていて、そこで一番優秀なトレーナーに、週1回、半年ほど付いてもらったことがある。費用は1時間で3000円はしなかったはずだが、ユウジさんの場合、6000円で、しかも予約が取れないらしい。

彼の「50歳から始める筋トレ」というDVDを購入してみたのだが、すべての指摘がドンピシャであり、わかりやすく、教え方が上手だ。今や私の筋トレ、ストレッチのバイブルとなっている。

理論編:ランジをすすめる理由

 

ランジの基本:フロントランジのやり方

ランジの基本中の基本、フロントランジの正しいやり方がとってもよくわかる。
呼吸はスクワットと同じ。沈み込む時に吸って、立ち上がる時に吐く、間違えないように。

 

実践編:いろんなランジのやり方


バックランジ、フロントランジ、サイドランジでそれぞれ足のどの部分の筋肉を使ってやるべきか、どの動画を見ても誰も教えていない大事なことをきちんと指摘してくれている。

バック&ニー、スライドランジ、ジャンピングランジとどんどんハードルが上がっていく。
無理しすぎない程度にチャレンジしよう!

 

50代からの筋トレ:上半身編

初心者~腕立て伏せ完全攻略~

最初の1分ちょっとは前置きになってるが、きちんと理解してから始めよう。

この動画で腕立て伏せの基本をしっかりマスターしよう。

腕立て伏せ徹底マスター:いろんなパターンを知る

ただし、まだ、やり始めてはいけません。

次の動画を見てから、自分はどういうパターンでやるかを決め、それからスタートしてほしい。

40過ぎた筋トレ初心者が理想の腕立て伏せをできるようにする

この動画では、初心者といえ、膝を付いての腕立てはやらない方がいいと言ってる。

40過ぎた人で、動画のような理想的な腕立て伏せを最初からできる人はまずいない、とのこだが、そんな状態から理想に近づけていくやり方をが説明されている。

そして、自分の限界を伸ばしていく方法の説明も。

私の場合、当初は膝を付いた腕立てを続けていたのだが、ユージ式に切り替えて、理想形を目標にしてやっている。やれば意外と頑張れるものなので、皆さんもプッシュアウト(腕立て伏せ)の理想形で、胸や腕の筋肉を増やしていくことをおすすめしたい。

50代からの筋トレ:腹筋編

腹筋と言っても、腹直筋(腹筋が割れるのはこの筋肉)、腹横筋、腹斜筋と3つある。
腹直筋を鍛えてカッコいいお腹にしたいと思っても、腹横筋が使えてないと効果がでない。

体幹を強くする腹横筋のエクササイズがプランクだ。
(ユウジさんの説明を聞くとよくわかる)

腹横筋エクササイズ:プランク


プランクさえきつくて無理がある場合は、こっち(ドローイン、クランチ)をやって、楽にできるようになったらプランクに進もう。

 

腹直筋エクササイズ:レッグレイズ~きつめのクランチ

レッグレイズは腰痛持ちの人は無理しないで、クランチだけやろう。

ただし、このクランチは、ドローインの紹介記事に載せているクランチよりずっときつい。
どこがどう違うかは動画で説明されているが、ポイントは尾骶骨にある。

 

体幹を徹底的に鍛える腹筋エクササイズ

さてこれはかなりヘビーな腹横筋、腹斜筋のトレーニング。
この前の2つの動画の腹筋ができるようになったら、これに挑戦してみるといいかも。


ここまでできるようになってきたら、体型だけでなく、体力的にもかなり変わってきているはずだ。

 

筋トレ直後に風呂に入るな!

筋トレ後30分以内には入浴しない方がいい、ってご存知だろうか?
軽くシャワーする程度なら問題ないのだが・・・

筋トレなどの運動後、30分間は脂肪が燃焼する時間帯と言われている。
これは、脂肪分解酵素のリパーゼが30分は働き続けるからだ。

リパーゼは、運動後、体が温まり、筋肉の温度が39℃になると活発に動き出すが、40度になると動きが止まってしまう。

なので、風呂でお湯につかってしまうと、筋肉の温度が上がり過ぎるので、脂肪が燃焼されなくなってしまう。

また、筋トレ直後は筋肉が損傷し、そこに疲労物質である乳酸が溜まる。

傷ついた筋肉に血液を送ることで、乳酸は流れ出ていき、疲労が取れていくのだが、入浴することで、傷ついた筋肉よりも、皮膚の表面に血液が行ってしまう。

その結果、乳酸が筋肉に残り、翌日になっても疲労が抜け切らない状態になってしまうのだ。

筋トレ後は、じっくりとストレッチを行い、体をクールダウンさせよう。
そうすれば、その間にリパーゼが働き脂肪は燃焼される。

30分経てば、ゆっくりお湯につかってもOK、だって、お風呂は気持ちいいもんなあ(笑)

 

まとめ

50代、60代になって運動を始めた時、頭には昔のイメージがあるので、ついつい頑張りすぎて筋肉や肩、腰、膝などを痛めてしまったりする。まずは、自分がどれぐらいできるのか把握するために、少しずつ体を慣らしていくことが重要だ。

中高年になって、そこそこカッコいいというか、均整の取れた体、ブヨブヨじゃない締まった体にするには筋肉を増やさないといけないが、正しいやり方でトレーニングをしないと、頑張ってるのに結果が出ない、というパターンに陥ってしまう。

ここで紹介した動画にある筋トレはすべて自分で試して、結果が伴ったワークアウトばかりなので、しっかり学習して、取り組んでもらいたい。

筋肉を増やすためには、筋トレ後にプロテインで高タンパクを補給することをお忘れなく!

 

おまけ:10分間筋トレ

10分間の初級者向け筋トレということだが、強度はかなりあるので、中高年にとってはなかなかのエクササイズだ。

一度、自分がどれだけできるか、チャレンジしてみるといいだろう。

いろんなエクササイズ、筋トレに慣れてきたら、この動画のように、自分に必要な筋トレを組み立ててみるといい。
その際、決して楽なものばかり、得意なものばかりを選ばないように(笑)

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スモーキー

1955年生まれ。30代で2回転職し、40代で独立。3回目の結婚が進行中。5年前にジムで腰・太腿を痛めてからストレッチオタクに。スモーキーの詳細

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