内臓脂肪を落とす呼吸トレーニング

50代からの健康法

内臓脂肪、皮下脂肪を劇的に落とす運動3選

50を過ぎれば皮下脂肪や内臓脂肪がかなりある人が多いのではなかろうか。

私は太ってはいないのだが、ちょっと前まで内臓脂肪が豊富で、それだけで十分にメタボと言える数値に突入していた。きっと、未だに大食いであるための結果だろう(笑)

そこで、内臓脂肪や皮下脂肪をバッチリ落としてくれる運動(動的ストレッチ)を探し、実践してみた。 沢山の動画がYoutubeにアップされていたが、結果が出たエクササイズを紹介したい。

この3つの運動を1セットとして、毎日(最低2日に一度)続ければ成果が出る。

体験者が語っているので間違いない!
しかも私は今も人よりずっと多く食べているにもかかわらずだ。

 

内臓・皮下脂肪を落と運動

まずはウォーミングアップだ。脂肪を燃焼させる準備として、この運動で体を温めよう。

4分間ラジオ体操(動的ストレッチ)

 

10回の呼吸でお腹が引き締まる!

これは動的ストレッチではなく、呼吸法によるトレーニングだ。

コツは、3秒で吸って、吐くときはとことん吐き出す。
お腹を絞って、内臓をグッと引き上げるようにする。

10回呼吸するだけとあるが、実際には最低20回以上、できれば30回やると言っている。
私の場合は20回を全力でやるようにした。

さて、これら2つのトレーニングになれてきたら、次の運動で脂肪に止めを刺そうじゃないか!

 

お腹の脂肪を最速で落とす有酸素運動

ひたすらこの運動をやるだけ。
<20秒やって10秒休む> これを8セット繰り返し、計4分

きつくって、最初は4か5セットでダウンした(笑)

だんだん、回数を伸ばし、何とか8セットやれるようになったのだが、その時にはすでにお腹の肉が減り出していた。

さあ、頑張ろう!(って、ほぼ自分に言い聞かせてるのだが)

このトレーニングはタバタワークアウトと呼ばれているもの。
タバタトレーニングは運動はなんでもよく、「20秒運動して10秒休む」を1セットとして8セット(計4分間)を全力で行う。
ポイントは運動する20秒間は全力ですることにある。

メモ

タバタワークアウトは、時間をきっちり守って行えば、わずか4分で1時間分の運動と同じ効果出るというトレーニングで、今、かなり注目されている。

 

腹筋運動だけで体脂肪は落ちない

ビール腹を引き締めて、ウエストの絞ったシャツを着れるようになりたい!
そう思って、腹筋運動ばっかり頑張ってもあまり効果はない。

重要なのはカロリーの差引だから、カロリー消費の大きな運動をしないと、なんかなか体脂肪は減らないわけだ。

では、詳しい説明をユージさんにしていただこう。

腹筋運動ではウエストは細くならない

動画では、スクワットを始め、いろんなエクササイズの名称が出ているが、このページで紹介している3つのエクササイズをセットで1日1回、しっかりやって体脂肪は落ちた。
なので、頑張ってチャレンジしてもらいたい。

ポイント

立ったままでできるドローインを習得すれば、もっと早く効果が出るぞ!

もちろん、これに加えて、腹筋運動を週に2回でいいのでやると、引き締まった、カッコいいお腹周りになるので、やるに越したことはない。
おすすめの腹筋運動はこちら

 

部分痩せはできない

では、腹筋だけ鍛えてもお腹は痩せない、ということを生理学的に見てみることにしよう。

「ポッコリお腹が1週間で解消する」「お腹に撒くだけで腹筋1000回に相当する」など、通販番組の定番として年がら年中目にする。

が、部分痩せはできない、のだ。

食事制限あるいは有酸素運動や持久系スポーツを行ってエネルギー収支が「赤字」になり血糖値が下がると、アドレナリンや成長ホルモンなどの血糖上昇ホルモンが分泌され、体脂肪や筋肉に貯蔵している糖の分解が起こります。

ホルモンは血液によって運ばれるので、この分解の指令はすべての脂肪細胞と筋肉に伝わることになります。

お腹の脂肪だけ、腕の脂肪だけ、とピンポイントで指令が送られることはありません。これは医学的、生理学的常識です。部分痩せができない理由はここにあります。
20歳若返る筋トレ:坂詰真二著

つまり、腹筋をどれだけ鍛えても、腹筋がまわりの脂肪を直接消費することは生理学的にはありえない、ということだ。

実際に、腹筋運動を10回×3セットやったとしても、高々3Kcal程度、体脂肪に換算するとわずか0.5g程度だそうだ。

「じゃあ、腹筋やってもダメじゃない?」
と、ガックリする必要はない。

お腹、太もも、二の腕などは脂肪細胞が多く、トレーニングをして、体全体で10%の体脂肪が減った場合、他の部位に比べて、お腹付近ではたくさんの脂肪細胞が減少する結果、サイズの減り幅も大きくなる。

だから、しっかりトレーニングをすればする程、脂肪細胞が多い部分ほど目立ってサイズダウンできる。
特に、お腹の場合は、内臓脂肪の減少を伴うので、さらにサイズダウンが見込めるわけだ。

坂詰真二先生によると、
「食事制限と並行して、全身バランスよく筋トレを行うことではじめてお腹はへこみます。もちろん、その時には、お腹以外の、顔もお尻も腿もすべて脂肪が減って、スッキリしているはずです。」とのことだ。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは?

皮下脂肪と内臓脂肪はいずれも体脂肪のことですが、蓄積する場所が異なります。糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクが高いのは、「内臓脂肪」です。

人間の身体の2割前後は、脂肪でできています。例えば、体重70kgで体脂肪率20%の人なら、体脂肪量は14kgあるという計算になります。その中で大半を占めるのが、皮下にある皮下脂肪です。一方の内臓脂肪は、肝臓などの周りにべったりとついているようなイメージがありますが、実際は胃や腸の周りにある大網脂肪や腸間膜脂肪がその代表です。女性は皮下脂肪が多く、男性は内臓脂肪がつきやすいことがわかっています。

生活習慣病と強く関連しているのは「内臓脂肪」です。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて1個の脂肪細胞の大きさが小さく、代謝活性が高いことがわかっています。胃や腸と直結しているために、門脈を通じて肝臓に糖分や遊離脂肪酸などのエネルギーを送ることができるので、エネルギーの出し入れがしやすいのです。 そのため、内臓脂肪は食べ過ぎによって増えやすくなっています。食事を制限した場合はその逆で、まず内臓脂肪から消費されます。預金に例えると、内臓脂肪=普通預金、皮下脂肪=定期預金ということになります。
引用:オムロン:健康コラム

内臓脂肪と皮下脂肪がつく場所はこの図のようになる。皮下脂肪と内臓脂肪の付く場所

男性諸氏に朗報なのは、男性につきやすい内臓脂肪の方が、皮下脂肪より落としやすいことだ。

ただ、内臓脂肪が怖いのは外見には反映しないので、見た目ではわからないことだ。

とにかく、モテジー体型目指して、しっかり内臓脂肪を落としたいものだ。

内臓脂肪に不安がある人はしっかり勉強しておくことをおすすめしたい。
大阪府済生会中津病院 総合健診センター部長の田中督司先生の説明がわかりやすい。

 

お腹の皮のたるみは取れるのか?

たるんでいたお腹が引っ込んでくると、お腹の皮があまって、みっともない状態になってしまって、どうしても気になる方に、たるんだ皮を取る方法をお教えする。

極端な食事制限やダイエットで無理矢理20~30kg減量した場合は、元に戻らないかもしれない。そういう人は残念ながら、外科的手術しか方法がないかもだ。

でも、無理なダイエットなどではなく、筋トレや有酸素運動でお腹がスッキリしてきた人は、大抵の場合、綺麗な体型になれるので、安心してほしい。

医師によると、

皮膚は代謝によって古い細胞から新しい細胞へと作り替えられます。それによって、時間をかけて自然と体型に合った皮膚へと調整されていきます。

ダイエットで短期間に急激に脂肪を減らした場合、皮膚の新陣代謝が追いつかずに皮膚が余ってたるむだけでなく、その後皮膚のたるみが取れるのに通常以上に時間がかかったり、たるみがとれなくなったりします。

また皮膚の再生には代謝の機能が大きく関係しています。代謝のよい若い時は皮膚が戻りやすく年齢を重ねるごとに皮膚は戻りにくいといわれています。伸びた皮膚を元に戻りやすくするには代謝を高めるために筋力をつけ、バランスのよい食生活を心がけましょう」

ということだそうだ。
つまり、50代、60代で正しい方法でお腹痩せをした場合、若い時より時間はかかるが、余った皮は元に戻ってくれる。

少しでも早くたるみを取りたかったら、次の3つの方法にチャレンジするとよい。

1.腹斜筋を鍛える

ここで紹介した3番目の運動を増やすといい。

2.お風呂でマッサージ

入浴時に、たるんだ皮を下から上に撫でるようにマッサージするといいとのこと。

マッサージすることで、血行促進、新陳代謝がよくなり、お腹周りに酸素や栄養が行き届きやすくなり、皮膚にハリが出て、たるみが解消されるようになるらしい。

3.食べ物の工夫

キムチなど、乳酸菌やカプサイシンなどが多く含まれている食物を多く摂ることで、新陳代謝をよくする。

以上だが、トレーニングして、タンパク質の補給を忘れなければ、通常は元に戻るので、10kgぐらいの減量だと、あまり気にしなくていいのではと個人的には考えている。
*戻るまでの時間には個人差がある。

 

まとめ

中年になるとお腹の内側には皮下脂肪や内臓脂肪がたっぷりついてくる。特に生活習慣病を引き起こす原因となる内臓脂肪は男性につきやすいので要注意だ。

幸いなことに内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすいので、ここで紹介した運動を週に5日ぐらいやると、1ヵ月もすれば効果を実感できるはずだ。
*ドローインを習慣づけるとより効果的。

1つ1つの運動は4分とか短い時間で終わるので、忙しい人でも、その気になればできると思う。

しっかりワークアウトして、会社の検診などでビビることがない体を作り、内も外もモテジー体型になりたいものだ。

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スモーキー

1955年生まれ。30代で2回転職し、40代で独立。3回目の結婚が進行中。5年前にジムで腰・太腿を痛めてからストレッチオタクに。スモーキーの詳細

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