筋トレ前に静的ストレッチは逆効果

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50代からの筋トレ

筋トレ前のストレッチは逆効果:おすすめ動的ストレッチ動画2選

<筋トレやっても効果が出ない原因シリーズ:準備編>

筋トレする前に、準備運動としてストレッチをしてないだろうか?

筋トレ前にストレッチをするとヤバイ、のだ!

私の通っていたスポーツクラブ(全国チェーンの大手)では、大きなテレビが置いてあって、ストレッチの映像が流れっぱなしになっていた。

これは、まずはストレッチをしましょう、それからトレーニングを開始しましょうね、という意味だ。

でも、これ、間違ってることがわかってきた。

・筋トレ前にいつもストレッチをやってる人
・筋トレやってるのに効果が出ないと感じてる人
ぜひ読んでみてほしい。

ストレッチには2種類ある

ストレッチといっても、正しくは2種類あるってご存知だろうか?

静的ストレッチ

動的ストレッチ

普段、ストレッチと呼んでいるのは静的ストレッチのことで、動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ方法のことだ。

それに対して、動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉を伸ばす方法になる。
*静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
*動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

なぜ、筋トレ前に静的ストレッチはダメなのか?

まずはこの動画を見てもらいたい。
いかに、静的ストレッチが逆効果になるかを説明してくれている。

これで、静的ストレッチは準備運動としてはやらない方がいい、ということは理解してもらえただろうか。

では、なぜやらない方がいいか、その理屈は以下の通りだ。

運動前に行うウォーミングアップは、心と体を安静モードから運動モードへと切り替えるスイッチの働きをします。
運動モードに入ると心拍数が上がり、筋肉へ送られる血液が増え、充分な栄養と酸素が送られて筋肉は力を発揮しやすくなります。

また、動きがスムーズになり、痛みやケガを防ぐことができます。

これに対して、
静的ストレッチは筋肉の緊張をしずめ、副交感神経の働きを強める作用(安静モード)があるため、運動時に長時間行うとかえってマイナスです。
出典:20歳若返る筋トレ:坂詰真二著

静的ストレッチは、1つの動作を30秒ぐらい行うのが普通だと思うが、それだと逆効果というわけだ。

坂詰先生によると、

ポイント

「静的ストレッチと言っても、1つの動きが5秒程度で、立ったまま次々に色々な部位を静的ストレッチで伸ばしてから、動的ストレッチで筋肉の温度を上げ、交感神経の働きを高める動的ストレッチを行うとよい」とのことだ。

 

 おすすめウォームアップ動画(動的ストレッチ)2選

年齢が上がれば上がるほど、ウォームアップの重要性が増してくるのは言うまでもないだろう。
おそらく、みなさん、身をもって体験しているはずだ。
私もだが(笑)

自慢じゃないが、静的・動的ストレッチに関しては、スポーツクラブ、パーソナルトレーニングでかなりの経験を積み、TVの健康番組、スカパーなどで放送があると片っ端から録画して、試したりして研究してきた。

だから、自分ではかなり深い部分まで理解できてると思ってるのだが・・・
その私がこれならおススメできると選んだウォームアップ動画を紹介したい。

注意ポイント

実践する際のポイントは、トレーナーの言ってることに集中し、その通りにやる努力をすること。
特に、つま先や手の平の向き、体を沈み込ませるような動作では、膝がつま先より前に出ないことなど、よく注意してやってほしい。

「あー、わかった」と適当に自分なりにやってしまわない方がいい。
私自身、当初は適当にやっていたりして効果がイマイチだったり、筋肉を傷めてしまったからだ。

ウォームアップ動画(動的ストレッチ)その1

普段あまり運動してなくて、ちょっとはやらなきゃって人向けの動画を選んでみた。
この動画では簡単な動きしか出てこないので、普段運動してなかった人、運動が苦手な人でも安心してできる。

それでも、無理のある動きは無理せず小さな動きにする、あるいは、やらない方が賢明だ。
無理してやると、必ず翌日にひどい目に遭う。私なんかはノリでやってしまって、腰回りの筋肉を痛め1年以上、苦しんだ経験がある。

気持ちは30代でも、体はそうじゃないことを肝に銘じておこう(笑)

 

ウォームアップ動画(動的ストレッチ)その2

こちらは女性のインストラクターによる動画。流行りのバリトンのためのウォームアップだ。

女性は体が柔らかいので、簡単そうに見えるが、我ら体の硬いオジサマ族はなかなか難しい。それと、最後の方はスクワットをやりながらの動きなので、かなり汗が出るぐらいの運動量だ。

普段運動してない人はこの2つの動画内容を実践するだけでもいいぐらいだ。

体が十分対応できるようになったら、筋トレを開始すればいいと思う。

 

まとめ

筋トレに限らず、運動の前のウォームアップとして、体をほぐす静的ストレッチがよいとされていた。だが、静的ストレッチをしっかりすればするほど、ウォームアップとしては逆効果になってしまうことが最近わかってきた。

スポーツのウォームアップには動きのあるストレッチがよいのだ。
動的ストレッチというと何だか難しそうだが、我々の世代だと、小学校~中・高校で体育の時間にやっていた準備体操のようなものである。

動的ストレッチ  筋トレ  静的ストレッチ
という順で行うのが、もっとも効果が上がり、また、体を落ち着かせることになるのだ。

 

おまけ:動的ストレッチの紹介

動的ストレッチは先程の2つの動画がすべてじゃなく、もっといっぱいある。
いっぱいみたい人は、Youtubeで「動的ストレッチ」で検索すれば、これでもかというぐらい出てくる。でも、片っ端からみてるとメチャクチャ時間がかかる。

なので、これもいいかなと思えるものをピックアップしておいたので、時間のある時に見る、一度やってみる、といいと思う。

いろんな動的ストレッチを行いながら、自分に必要なものを見つけて、それらを組み合わせて自分用ウォーミングアップを組み立てるのがベストだ。

青山学院大学フィットネスセンターの動画

上半身編


下半身編

このような大きな動きはなかなかできない。壁に手をついてやってもいいし、最初は小さな動きでバランス感覚を養いながら、動きに体を鳴らしていくといいだろう。

ウォーキング、ランニング前の動的ストレッチ

プロのマラソンランナーが教えてくれてる、ランニング前のウォーミングアップ。

肩甲骨の股関節の動きがよくなるので、ウォーキングをする場合もおすすめする。

ゴルフをする方へのおすすめ

こちらは下半身がメイン、股関節の柔軟性が高まる。

上半身、手首の柔軟性はこっち。
いいスコアを出したかったら両方やった方がいい。

当記事で参考にした書籍、サイト

20歳若返る筋トレ:小学館新書
著者:坂詰真二
NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト

 

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スモーキー

1955年生まれ。30代で2回転職し、40代で独立。3回目の結婚が進行中。5年前にジムで腰・太腿を痛めてからストレッチオタクに。スモーキーの詳細

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