<筋トレやっても効果が出ない原因シリーズ:準備編>
筋トレする前に、準備運動としてストレッチをしてないだろうか?
筋トレ前にストレッチをするとヤバイ、のだ!
私の通っていたスポーツクラブ(全国チェーンの大手)では、大きなテレビが置いてあって、ストレッチの映像が流れっぱなしになっていた。
これは、まずはストレッチをしましょう、それからトレーニングを開始しましょうね、という意味だ。
でも、これ、間違ってることがわかってきた。
・筋トレ前にいつもストレッチをやってる人
・筋トレやってるのに効果が出ないと感じてる人
ぜひ読んでみてほしい。
このページでわかること
ストレッチには2種類ある
ストレッチといっても、正しくは2種類あるってご存知だろうか?
静的ストレッチ
動的ストレッチ
普段、ストレッチと呼んでいるのは静的ストレッチのことで、動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ方法のことだ。
それに対して、動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉を伸ばす方法になる。
*静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
*動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
なぜ、筋トレ前に静的ストレッチはダメなのか?
まずはこの動画を見てもらいたい。
いかに、静的ストレッチが逆効果になるかを説明してくれている。
これで、静的ストレッチは準備運動としてはやらない方がいい、ということは理解してもらえただろうか。
では、なぜやらない方がいいか、その理屈は以下の通りだ。
運動前に行うウォーミングアップは、心と体を安静モードから運動モードへと切り替えるスイッチの働きをします。
運動モードに入ると心拍数が上がり、筋肉へ送られる血液が増え、充分な栄養と酸素が送られて筋肉は力を発揮しやすくなります。また、動きがスムーズになり、痛みやケガを防ぐことができます。
これに対して、
静的ストレッチは筋肉の緊張をしずめ、副交感神経の働きを強める作用(安静モード)があるため、運動時に長時間行うとかえってマイナスです。
出典:20歳若返る筋トレ:坂詰真二著
静的ストレッチは、1つの動作を30秒ぐらい行うのが普通だと思うが、それだと逆効果というわけだ。
坂詰先生によると、
ポイント
「静的ストレッチと言っても、1つの動きが5秒程度で、立ったまま次々に色々な部位を静的ストレッチで伸ばしてから、動的ストレッチで筋肉の温度を上げ、交感神経の働きを高める動的ストレッチを行うとよい」とのことだ。
おすすめウォームアップ動画(動的ストレッチ)2選
年齢が上がれば上がるほど、ウォームアップの重要性が増してくるのは言うまでもないだろう。
おそらく、みなさん、身をもって体験しているはずだ。
私もだが(笑)
自慢じゃないが、静的・動的ストレッチに関しては、スポーツクラブ、パーソナルトレーニングでかなりの経験を積み、TVの健康番組、スカパーなどで放送があると片っ端から録画して、試したりして研究してきた。
だから、自分ではかなり深い部分まで理解できてると思ってるのだが・・・
その私がこれならおススメできると選んだウォームアップ動画を紹介したい。
注意ポイント
実践する際のポイントは、トレーナーの言ってることに集中し、その通りにやる努力をすること。
特に、つま先や手の平の向き、体を沈み込ませるような動作では、膝がつま先より前に出ないことなど、よく注意してやってほしい。
「あー、わかった」と適当に自分なりにやってしまわない方がいい。
私自身、当初は適当にやっていたりして効果がイマイチだったり、筋肉を傷めてしまったからだ。
ウォームアップ動画(動的ストレッチ)その1
普段あまり運動してなくて、ちょっとはやらなきゃって人向けの動画を選んでみた。
この動画では簡単な動きしか出てこないので、普段運動してなかった人、運動が苦手な人でも安心してできる。
それでも、無理のある動きは無理せず小さな動きにする、あるいは、やらない方が賢明だ。
無理してやると、必ず翌日にひどい目に遭う。私なんかはノリでやってしまって、腰回りの筋肉を痛め1年以上、苦しんだ経験がある。
気持ちは30代でも、体はそうじゃないことを肝に銘じておこう(笑)
ウォームアップ動画(動的ストレッチ)その2
こちらは女性のインストラクターによる動画。流行りのバリトンのためのウォームアップだ。
女性は体が柔らかいので、簡単そうに見えるが、我ら体の硬いオジサマ族はなかなか難しい。それと、最後の方はスクワットをやりながらの動きなので、かなり汗が出るぐらいの運動量だ。
普段運動してない人はこの2つの動画内容を実践するだけでもいいぐらいだ。
体が十分対応できるようになったら、筋トレを開始すればいいと思う。
まとめ
筋トレに限らず、運動の前のウォームアップとして、体をほぐす静的ストレッチがよいとされていた。だが、静的ストレッチをしっかりすればするほど、ウォームアップとしては逆効果になってしまうことが最近わかってきた。
スポーツのウォームアップには動きのあるストレッチがよいのだ。
動的ストレッチというと何だか難しそうだが、我々の世代だと、小学校~中・高校で体育の時間にやっていた準備体操のようなものである。
動的ストレッチ 筋トレ 静的ストレッチ
という順で行うのが、もっとも効果が上がり、また、体を落ち着かせることになるのだ。
おまけ:動的ストレッチの紹介
動的ストレッチは先程の2つの動画がすべてじゃなく、もっといっぱいある。
いっぱいみたい人は、Youtubeで「動的ストレッチ」で検索すれば、これでもかというぐらい出てくる。でも、片っ端からみてるとメチャクチャ時間がかかる。
なので、これもいいかなと思えるものをピックアップしておいたので、時間のある時に見る、一度やってみる、といいと思う。
いろんな動的ストレッチを行いながら、自分に必要なものを見つけて、それらを組み合わせて自分用ウォーミングアップを組み立てるのがベストだ。
青山学院大学フィットネスセンターの動画
上半身編
下半身編
このような大きな動きはなかなかできない。壁に手をついてやってもいいし、最初は小さな動きでバランス感覚を養いながら、動きに体を鳴らしていくといいだろう。
ウォーキング、ランニング前の動的ストレッチ
プロのマラソンランナーが教えてくれてる、ランニング前のウォーミングアップ。
肩甲骨の股関節の動きがよくなるので、ウォーキングをする場合もおすすめする。
ゴルフをする方へのおすすめ
こちらは下半身がメイン、股関節の柔軟性が高まる。
上半身、手首の柔軟性はこっち。
いいスコアを出したかったら両方やった方がいい。
当記事で参考にした書籍、サイト
20歳若返る筋トレ:小学館新書
著者:坂詰真二
NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト