紹介するのは、ネットで何かと話題になった、NHKで深夜に放送された筋肉体操です。「まさかこんな体操番組を・・・」とNHK内部でも物議をかもしたという筋肥大トレーニングです。
アシスタントとして登場している武田真治さんもこれをきっかけに、テレビのトレーニングとか筋トレ番組に出まくってますね。
NHKでやる筋トレだから、誰でもができる程度のものと想像するところですが、何のなんの、その期待を見事に裏切り、超ヘビー！！！ この筋肉体操は筋トレ中級者以上向けです。
こんなのできるわけない！
という、私と同じような方は、やるなら、強度は下げずに、回数を減らすのがよさそうです。
それと、スピードももっとゆっく入りでいいでしょう。
今までトレーニングしてなかった人は無理をしないことです、ちょっとだけでもいいので継続することが大切ですね。
筋肥大を本気で目指すなら、トレーニング前にHMBサプリ、トレーニング後、すぐにプロテインを摂るといいですよ。それを1週間続けるだけで筋肥大する人はしますから。
このページでわかること
筋肉体操その１：腕立て伏せ（所要時間：5分）
カッコいい胸板を作るには、腕立て伏せが一番です。
ゆっくりと腕立て伏せを15回するだけでも胸板が厚くなります。
しかし、間違った腕立て伏せをしている人が多くいます。
ここでは、正しい腕立て伏せのフォームとさらに効果的な腕立て伏せのメニューを紹介します。
正しい腕立て伏せのフォーム
自己流の腕立て伏せではいくら数をこなしても効果がなく意味のないトレーニングになってしまいます。
そこで、効果的なトレーニングをするために正しい腕立て伏せのフォームをマスターしましょう！
腕立て伏せの手の位置
手と手の間が狭すぎても広すぎても効果のある腕立て伏せはできません。
手は肩幅より少し広め、1.5倍弱まで広げて腕立て伏せをするとベストです。
また、手の置き方は内側にハの字で置くとより効果的な腕立て伏せができるようになります。
床に胸をつけないと意味がない
なんとなく筋トレとして腕立て伏せをしている人や、腕立て伏せをしても筋肉が付かない人たちがやりがちなのが床に胸をつけない腕立て伏せです。
このままでは、大胸筋のトレーニングではなく、腕のトレーニングのみになってしまいます。
しっかりと体重を落とし込み、胸を床に付けて、腕だけでなく上半身も使って元に戻るようにします。
また、太っている人は腹ではなく、胸を床に付けることも一緒に意識してください。
正しい腕立て伏せがしっかりマスターできたら、実際に筋肉体操の腕立て伏せをやっていきましょう！
フルレンジプッシュアップ（15回+ひざ付き5回）
最初にする腕立て伏せは、フルレンジ・プッシュアップという腕立て伏せです。
フルレンジプッシュアップの特徴は時間をかけてゆっくりと腕立て伏せを進めていくことです。ペースは2秒かけて床に胸をつけて、1秒で元に戻していきます。
とても、簡単そうに思えますが、腕と胸への体重がかかる時間が長くなるので結構ハードな腕立て伏せです。
トレーニングを始めたばかりで数をこなせない人は限界を感じたら無理して続けずに、ひざを付いて腕立て伏せを続けるようにしましょう。
そのときもしっかりと床に胸をつけることの意識を忘れずにすすめていくことが大事です。
フルレンジ・プッシュアップは腕立て伏せを15回、ひざ付きの腕立て伏せを5回がワンセットです。
数を多くする必要はないのでていねいな腕立て伏せをしましょう。
休憩（1分間）
筋トレ直後の60秒間は筋肉の成長ホルモンの分泌量が増える時間です。
この時間をしっかりカラダを休めないと筋肉がカラダに付きません。
次のメニューに進みたくても、軽くストレッチなどをしながら、しっかりとインターバル（休憩）を取るようにしましょう。
また、インターバルは長すぎても意味がないので長くても3分程で次のメニューに進みましょう。
ハイスピード・プッシュアップ（速く30秒+休憩10秒+速く20秒）
休憩後にする腕立て伏せは、ハイスピード・プッシュアップです。
フルレンジ・プッシュアップとは、対称的に素早く、腕立て伏せの回数を多くする必要があります。
30秒間に●回といったノルマはありませんが、出来る限りの回数の腕立て伏せをしましょう。
そして、スピードアップしても、胸をしっかり床に付けて、上半身をしっかり使った正しいフォームを忘れないようにしましょう。
腕立て伏せをするペースは最初に30秒、10秒息を整えた後に20秒間早い腕立て伏せをやります。
最後の20秒はとてもキツいですが、ラストスパートがんばりましょう！
ハイスピード・プッシュアップでも、限界を感じたら無理せずに、ひざを付いて腕立て伏せを続けましょう。
筋肉隆々の猛者でも、「筋肉体操」ではひざを付いた態勢で腕立て伏せをしていたので、恥ずかしいことはありません。
筋肉体操 腕立て伏せの動画全編はこちら！
筋肉体操の動画は、YoutubeのNHKチャンネルで公開されています。
実際に、フルレンジ・プッシュアップやハイスピード・プッシュアップをしてる姿や、腕立て伏せのペースなどは動画でチェックすることもおすすめです。
筋肉体操の腹筋トレーニング（所要時間5分）
トレーニングを工夫すれば短時間で腹筋を割ることができます。
特に、腹筋は数をこなす必要はありません。
強い刺激を与えることが大事です。
ここでは、腹筋の上部、下部それぞれに効果のある2種類の腹筋を紹介します。
※トレーニングには大き目のバスタオル2枚といすを使います。
フルレンジ・ノンロック・クランチ（10回）
トレーニングをすることで、腹筋の上部を鍛えることができます。
腰を痛める心配も少ないので特におすすめです。
トレーニングの際には、大き目のバスタオルを2枚用意しましょう。
まずはじめに、大きめのバスタオルをたたんで、腰の下に置きます。
背中を反らして、お尻が浮くくらいまで、上半身を丸めこむように高くあげます。
必ずお尻が浮いているか、しっかりと上半身を丸め込めているかをチェックしてください
2秒間でゆっくり上半身を上にあげて、最後はひざ方向に手を押し込むイメージで力を入れます。
上半身があがりきったら、2秒かけてゆっくりと体をおろします。
そのときに、完全に力を抜かず、頭が床に着かないように腹筋を使います。
この2秒で上げて、2秒で下ろす。
この動きをていねいに10回繰り返します。
痛みや限界を感じたら少ない回数で大丈夫ですが、10回出来るようにがんばって鍛えましょう！
休憩（1分）
トレーニング直後の60秒間は筋肉の成長ホルモンの分泌量が増えるタイミング。
しっかりカラダと腹筋を休めましょう。
特に腹筋のトレーニングはキツいので、おなかを伸ばすなどのストレッチをしましょう。
ノンロック・レッグレイズ（10回）
下部の腹筋に効果のあるトレーニングです。
トレーニングの際には椅子を使うので用意しましょう。（固めのソファーでも可能）
まず、いすに太ももが乗らないくらい浅く座り、背もたれに背中を預けます。
手は、お尻の横に置き、ひざをやや曲げて足を浮かせます。
2秒かけて足をあげて、最後はおなかに力を入れて高い位置まで足を持っていきます。
最後にしっかり力を入れて、足を高く上げるようにするとより効果的です
2秒かけて丁寧に下ろします。
足が床につかないように、力を抜かないようにすることが大事です。
足をおろしたら、また足をあげて腹筋に力をいれる。
この動きをていねいに10回繰り返します。
筋肉体操 腹筋編の動画全編はこちら！
筋肉体操の動画は、YoutubeのNHKチャンネルで公開されています。
実際に、フルレンジ・ノンロック・クランチやノンロック・レッグレイズをしてる姿や、トレーニングのペースなどは動画でチェックすることもおすすめです。
筋肉体操の背筋トレーニング（所要時間5分）
男のカッコいい背中を手に入れるには背筋のトレーニングが必要不可欠です。
背筋のトレーニングは、うつ伏せで上半身のみを反らす方法が指導されていました。
しかし、ほとんど背筋を刺激しておらず、数を重ねても無意味といわれています。
ここでは、しっかりと背筋に刺激を与えるトレーニングを2つ紹介します。
※トレーニングには大き目のバスタオル2枚を使います。
マニュアル・レジスタンス・ローイング（12往復）
逆三角形の背中を作れるトレーニング方法です。
背筋は自分の体重では負荷をかけづらいので、自分の力で背筋に負荷を与えることが必要です。
しっかりと、背筋に刺激が加わっているかをチェックしながらトレーニングしましょう。
おなかの前で手を組み、両手で強く引き合います。
このときの手を引き合う力が背筋への負荷になるのでしっかりと強い力で引き合いましょう。
自分に甘えず、しっかりと手を引き合うことが重要！
2秒かけて右後ろに引っ張る。
後ろから見るとこんな感じです。
左側の背筋が刺激されていることを意識しましょう。
刺激されていない場合は、手の引き合う力が弱いです。
続いて、2秒かけて左の後ろに引っ張ります。
ここでは右の背筋がしっかりと刺激されているかどうかをチェックしてください。
この左右の動きを12往復、しっかりゆっくり、時間に甘えずに力をいれてやることが大事です。
休憩（1分）
背筋の場合は手や腕にも力を入れるトレーニングです。
腕を伸ばしたり、手首などもしっかりとストレッチをしましょう。
そして、しっかりと筋肉を休めて、成長ホルモンをいっぱい出しましょう。
フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（10回）
背中全体を鍛えられるトレーニングです。
しっかりと全身を使うことで背筋を刺激していきます。
大き目のバスタオルを2枚用意しましょう！
大き目のバスタオルをたたんで2枚をおなかのしたに置きます。
背中が少し丸まった状態、これがスタート地点です。
この状態がしっかりできると、筋肉を大きく動かせ効果がUPです。
ゆっくり体を反らせて、出来るだけ体を高く上げます。
最後は、4本の手と足を上に思いっきり伸ばすイメージで力を入れることがポイントです
そして、2秒かけて下ろします。
その際に、力を抜きすぎず、筋肉を使って、手足を床につけないようにしましょう。
この動きを10回。
ゆっくり正確に、しっかり高く、ていねいに降ろす。
これがトレーニングの成功の秘訣です。
筋肉体操 背筋編の動画全編はこちら
筋肉体操の動画は、YoutubeのNHKチャンネルで公開されています。
実際に、マニュアル・レジスタンス・ローイングやフルレンジ・ノンロック・スーパーマンをしてる姿や、トレーニングのペースなどは動画でチェックすることもおすすめです。
筋肉体操のスクワット（所要時間5分）
スクワットをすることで太ももの筋肉を鍛えられます。
体のなかでも大きな筋肉が鍛えられることにより、代謝があがり、脂肪燃焼を効果的に。
ダイエットやカッコいいカラダつくりには必要不可欠な筋トレです。
スクワットは自分の体重だけでは負荷が軽く、バーベルなどを使うことが多いトレーニングです。
しかし、トレーニング方法を工夫しただけで体だけでも太ももがパンパンになるスクワットもあります。
ここでは、ベーベル不要の2種類のスクワットを紹介します。
※トレーニングにいすを利用します。
スローtoクイック・スクワット（ゆっくり12回+速く5回）
スクワットの基本の動作でもあります。
道具を使わない分、しっかりと体全体を使い、丁寧にトレーニングを行う。
これがトレーニングの効果を高める秘訣です。
まずは、足を肩幅程度に開き、手をクロスして肩におきます。
体を前傾しておしりを引きながらしゃがみます。
このとき、背筋は曲げないことが重要です。
さらに、太ももが地面と平行になるよりも、さらに深くなるようにしゃがみます。
2秒でしゃがんで、2秒で立つ。
そして力を抜かずにゆっくり、丁寧、正確に、やりましょう。
立ち上がりきって休んだり、しゃがみこんで休んだりしていては効果がありません。
トレーニングはまずゆっくり12回、最後に追い込むように速く5回やっていきます。
途中でももがパンパンになる感覚を感じることができるはずです。
それでも、しっかり深くしゃがみ、体を丸めないことを意識してトレーニングをしましょう。
休憩（1分）
スクワットをゆっくりすることで太ももはかなりパンパンになっているはずです。
しっかり、この1分間で脚のストレッチをしましょう。
休憩のしすぎは筋肉の成長を妨げますので3分以内には次のトレーニングに進みましょう。
ブルガリアン・スクワット
いすやソファーを使い、片足を使うスクワットです。
片足に体重が乗るのでより効果的なスクワットができます。
手を腰にあて、片足をいすかソファーに置きます。
体を前傾させて、しっかり深くしゃがみこみます。
ももが胸に付くまでしっかりしゃがみこむことが大事なポイントです。
1秒で下げて、1秒であげるので少しペースが早めですが頑張りましょう。
限界がきて、出来なくなったら、手で補助をしながら数回。
これがトレーニングの仕上げになります。
まずは、手を使わずに10回。そして、手を使って3回。これを両足やっていきます。
左右の足を変えるときは時間を空けずにすぐに始めることが大事です。
筋肉体操 スクワット編の動画全編はこちら！
筋肉体操の動画は、YoutubeのNHKチャンネルで公開されています。
実際に、スローtoクイック・スクワットやブルガリアン・スクワットをしてる姿や、トレーニングのペースなどは動画でチェックすることもおすすめです。
中高年向けの“筋肉体操”
今まで見てきた筋トレよりはやさしくなっていて、この中で膝を付いて行う腕立て伏せは他のトレーニングと一緒に週2回程度やってます。
筋トレはダンベルやバーベルがなくてもカッコいいボディが作れます。
還暦過ぎて、今さらカッコいいボディーというよりは、少しでも筋肉を増やして若返るぞ、って念じながらやりましょう(*^^*)
「筋肉は裏切れへん！」
