筋肉枯れ(筋肉の老化)は筋トレで筋肉量を増やせば解決できる

50代からの筋トレ

50過ぎた男の命題「筋肉は枯らすな!」

最近、「筋肉枯れ」という言葉が使われ出しているのをご存じだろうか?
筋肉枯れとは、加齢により筋肉の量が減り、筋力が弱まってしまうことを言う、いわば筋肉の老化のことだ。

筋肉が枯れ始めると、腹は出る、おしりはダダ下がり、顔の締まりもなくなり、見た目印象は最悪状態へと進み出す。筋肉量が減り、体脂肪が増えた中高年男性の腹

老け具合を決める要素として、
服装、シワ・シミなどの皮膚の状態、頭髪の量や色などによって印象はかなり変わるのだが、圧倒的に大きな原因は体型、そして姿勢なのである。

加齢による衰えが顕著な筋肉が、体型や姿勢を崩れさせる最大の原因であり、モテジーにとっては最強の敵なのだ。

モテジーになるため、あるいは、モテジーで居続けるために最も重要である、体型をいつまでも若々しくキープし続ける方法、つまり、筋肉の若返らせ方について説明していきたい。

 

筋力は中年以降大きく低下する

筋力の衰え・老化は、筋肉量が少なくなることで生じる。
筋肉量は60歳になると、20代の頃と比べ、上半身で10~20%、下半身で20~40%程度低下してしまう。

筋肉には速筋と遅筋の2種類あって、ここでいう筋肉とは速筋のことだ。
速筋は瞬発力を必要とする動作で重要な筋肉で、遅筋はマラソンなど持久力が必要とされる運動で重要になる。

遅筋は高齢になっても衰えにくいのだが、速筋は20代頃から衰え始め、中年以降になると、さらに筋線維が細くなり、筋力の低下(筋肉量の減少)が目立ってくる。

身体機能という面では、20歳をピークに加齢とともに低下し、筋力だけでなく、柔軟性も毎年1%ずつ落ちていくとの研究報告がなされている。

健康企業のタニタによるとこのようになる。
年齢とともに低下していく筋肉量を現したグラフ

このグラフのように、加齢に伴って筋肉は衰えていくばかり。
減少しているのは主に速筋なのだ。

「ゴルフの飛距離が出なくなった」「旅先で、スーツケースなど重い物を持ち上げられなくなった」など、日常で速筋が減少することを示すサインは何かしら出ていると思う。

運転中に前方で急な飛び出しがあったとする。20代の時の反応と今の反応は同じだろうか? ブレーキを踏むのがコンマ1秒でも遅れるだけで大事故になる可能性だってあるのだ。

筋肉量(速筋の量)が減少すると、お腹が出る(同時に体脂肪、内臓脂肪は増える)だけじゃなく、姿勢も悪くなる、表情筋まで弱まり、顔や首のシワも増えていく。

シワが増えるのは老化現象の1つだが、実は、皮膚の下の筋肉が少なくなり、皮膚が余ってシワになるのだ。

筋肉が5kg減ると体脂肪は1年間で8kg増える
出典:「20歳若返る筋トレ」坂詰真二著

また、筋肉量の減少は基礎代謝の低下をもたらす。基礎代謝量が減れば、当然、痩せにくくなり、ますますダラッとした体形になるという悪循環に陥ってしまう。

 

何歳になっても筋肉量は増やすことができる!

一昔前までは、筋肉の老化は防止できないと考えられていたが、最近では、筋肉の若返りは可能なことが示されている。

実際に、東京都健康長寿医療センター研究所で、90歳以上の人でも筋力増強効果が確認され、効果に年齢が関係ないことがわかっている。

ポイント

「もう歳だから」などど諦めることはありません。
加齢とともに、脳、骨、関節、目や内臓などは弱っていきますが、唯一、筋肉だけは鍛えた分だけ量を増やしたり、機能を高めていくことができる器官です。

40代はもちろん、50代、60代からでも鍛えられるのです。
出典:「20歳若返る筋トレ」坂詰真二著

だからといって20代と同じ状態になりたい、というのは難しいけどね(^_-)-☆

筋肉は正しいトレーニングを継続していけば10歳若返ることは可能だし、さらに継続して20歳若返ることも不可能ではないのだ。

 

筋肉量を増やし、若返るにはレジスタンス運動

筋肉(速筋)を維持する、あるいは、筋肉をつけるためにはレジスタンス運動をするとよい。

レジスタンス運動って、初めて聞いたときは何のことかわからなかったけど、要は筋肉に強めの負荷をかける運動(筋肉トレーニング)、もっと平たく言えば「筋トレ」のことなのだ。

きつめの筋トレを3ヵ月継続すれば、約10%も筋肉量を増やすことができるとのこと。きつめと言っても、なにもマシンやダンベルなどを使用して、高負荷をかけまくらなくてもいいんだ。

自分にとって、ちょっときつめの抵抗を感じる、「あ、これちょっときついなあ」という程度でOK。
その程度なら、ヤル気になるでしょう!? 私はなりました(笑)

よく「健康のために適度な運動をすること」なんて耳にするけど、適度な運動では筋肉は増えない。モテジー体型を目指すにはちょっときつめの筋トレなのだ。

筋トレをする時間は短くて十分

言うまでもないが、簡単な筋トレであればジムやスポーツクラブに通わなくてもよい。自宅で、器具なしで行う自重トレーニング(自分の体の重さを利用したトレーニング)で十分。時間は30分もやればバッチリだ。

「え。30分もやるのかって?」

あ、そうだよね、30分間、ぶっ続けで筋トレするなんてとっても無理。

といった時間配分だ。

筋トレは通常、1種目を2~3セット行う。セットとセットの間は1分休む。
ということは、つまり、頑張ってる時間は実質7分もないくらいだろう。

それより時間をかけるべきなのは前後のストレッチ。
これは筋肉を傷めないために、そして、筋肉通を少しでも和らげたり、体を柔らかくするために重要なのだ。

ただし、トレーニング前は静的ストレッチはやってはいけない
筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチをする、しっかり理解しておきたい。

筋トレ前に静的ストレッチは逆効果
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ウォーミングアップや終わってからのストレッチは、歳取れば取るほど重要度が増してくる。絶対にサボってはいけない。

筋トレは毎日してはいけない!

「よし、今日から筋トレ頑張るぞ!」といくら思い立っても、間違っても毎日やらないように
連日のように筋トレすると、筋肉アップどころか、逆効果になってしまうこともあるからだ。

筋力トレーニングは中2日空けるのがベスト

筋トレをすると、筋肉は疲労を起こし、同時にわずかだが損傷が起きる。すると筋肉は次回は大丈夫なように、強く太くなってレベルアップしてくれる。
このような仕組みが「超回復」と呼ばれているものだ。

超回復には48時間~72時間が必要とされている。
それを無視して、毎日筋トレをしてまうと、筋肉が回復しきる前の段階で刺激を与えてしまい、筋力アップどころか、逆効果になって低下させてしまうことになる。

    • 軽い筋トレの場合で1日
    • 激しい筋トレの場合は2~3日

これぐらいは空けて筋肉の回復を待つことが筋力アップトレーニングの鉄則である。

このことは、筋トレ関係の書籍などには必ず書いてあるぐらい、基本的なことだ。

筋トレは週に2日~多くても3日まで
ということを肝に銘じておこう。

コレ、サボり魔のスモーキー55にとっては、とってもありがたい原則なのだ。逆に、「毎日やれっ!」て言われたら、まずできなかっただろうという自信だけはある。

 

筋肉量アップの決め手は高タンパクの補給

筋肉の重量は体重の約4割を占め、筋肉は水分を除くと80%がタンパク質だ。その筋肉の材料であるタンパク質は筋トレすると大量に消費される。

つまりだ、筋トレすることで、

筋肉内のタンパク質が激しく分解される
その後の休息期にタンパク質が合成され、筋肉は回復する(超回復)。

この合成時にタンパク質を補給してやれば、筋肉は効果的に回復され、強くなる、という仕組み。

この超回復時に高タンパクを補給できるかどうかで、筋肉肥大の程度が決まるわけだ。

 

高タンパクというと、
鳥の胸肉、ツナ、豚肉、豆腐、牛乳、豆乳・・・
おっと、コンビニで売ってるこんなのもいいみたいだけど、
低糖質・低脂質・高たんぱく質。コンビニで買える筋トレ向け食材

しか~~~し、
いったいどれぐらい補給したらいいのか?

筋肉の維持と増加のためには、一日に必要なタンパク質量の目安は体重1㎏あたり1.0g~1.2gだそうだ。

ということは、
体重60kgだと、60~72gになる。

ちょっと待った!

そんなに必要なら、
胸肉どんなに食ったらいいんだ?
牛乳をどんなけ飲むんだ?

いや、待てよ、1日に必要な分をまるまる摂る必要はないだろう。

筋肉量を増加させたい人は、運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質摂取量が望ましいといわれています。
出典:「栄養とアスレティックパフォーマンス」日本臨床栄養協会(著)

ということは、
筋トレしたら、体重60㎏の人で、15~18g 摂ればいいわけだ

タンパク質をたくさん含んでいる食品でこんな感じだ。

下記の食品を100g食べた時のタンパク質の量
鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、豚ロース(19.3g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)、豆乳(3.6g)

こんなのを筋トレ後に毎回食べるって、かなり大変だ。
事前に用意しておかないといかんし。

牛乳だったら・・・、と思ったが、500gも飲むって腹こわすしかない!!

しかも、食べるタイミングは筋トレ後30分以内と言われている。

というのも、筋トレ後はタンパク質が一番分解されるタイミングである。
ところが、補給したタンパク質が体に吸収されるには時間がかかるので(3~4時間ぐらい)、できるだけ早く摂った方が筋肉を大きくするには効果的なわけだ。

筋トレ後のタンパク質の補給は30分以内

 

参考

今まではこの、”トレーニング後30分以内(ゴールデンタイムと呼ばれている)”が鉄則だったが(多くは、今もこの鉄則を力説している)、実は、きつめの筋トレを行った場合、筋肉内のタンパク質の合成率は24時間後ぐらいまで高まっていることが報告されている(マクマスター大学のバードらによる研究報告)。

つまり、筋トレ後30分以内の補給は欠かせないが、24時間以内においても、食事を含めて高タンパクを摂取することが筋肥大には重要だということだ。

プロテインで補給するのが簡単で実は安上がり

さて、タンパク質を補給するといっても、タイミングを考えると食事だけでは無理がある。

鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などの脂身の少ない肉類や魚、またはカッテージチーズなどの脂肪分の少ない乳製品など、高タンパク・低カロリーの食材を使った食事を、いつもいつも用意するのもけっこう大変である。

そこで、やっぱりプロテイン(吸収の速いホエイプロテイン)、ということになるわけだ。

私のお気に入りプロテイン

例えば、私が超気に入ってるビーレジェンドのプロテインの場合、
(質が良くて、安くて、格闘家やボディービルダーに圧倒的に選ばれていて、個人的にはこれしかないと思っている)
一袋1kg入っていて、2600円(税込)。
タンパク質を15g~20g分を1回に摂るとすると、50食~35食程度になる。
金額にすると、1食52円~74円になる。

これだったら、どの食材でタンパク質を補給するよりずっと安い
しかも、低カロリーはもちろん、ビタミンB6(鶏むね肉180g相当)、ビタミンC(レモン2個分相当)も1食中に含まれている。

ちなみに、私はこのプロテインを毎朝食時と筋トレ直後に飲むことにしている。
お陰で筋肉量の測定では、年齢より10歳ぐらい若い数値だった(^^♪

 

筋肉を動かすことで起こる好循環

筋トレは筋肉の若返りのためだけではない、病気にもなりにくくなるし、認知症予防にもなることを下記を読んで学んでもらいたい。
って、偉そうに書いたけど、これはある本からもってきたものだ。

筋肉を作り、動かすためにはタンパク質が必要です。そのためのタンパク質を食べ物から摂り、その栄養を消化吸収、代謝することで筋肉を維持し、働かせます。

そのためには肺で取り込んだ酸素を心臓循環系で体全体に送り、エネルギーを提供する必要がある。

筋肉が動くと胸を始め体に負担がかかるので、それに耐えるために骨や関節が形成され強くなっていきます。

筋肉を動かしているのは脳です。脳から運動神経を通して刺激を送り、筋肉を動かしています。脳を働かせるには糖が必要ですから、それも食事によって摂る。

脳にたっぷり糖が送られれば、知恵や発想が生まれ、適切な行動がとれるようになる。

そうした状態は自律神経を正常に働かせ、バランスがよくなり、睡眠が深くなり、その維持に必要な栄養を摂るため食欲も出る、という循環が起こります。

このサイクルを保つことが人間として正常な状態であり、歳とっても転倒しにくくなるし、骨折の心配も少なくなります

また、筋肉と脳は相互に作用する関係にありますから、筋肉を動かせば脳由来神経栄養因子(BDNF)というタンパク質が生成され、脳の働きがよくなり認知症予防につながります

さらに筋肉を使えば糖代謝が活発になり、糖尿病にもなりにくくなる。そうした好循環が起こるわけです。
出典:「定年筋トレ」森谷敏夫、吉田直人著

というわけで、筋トレは百里あって一害なし、なのだ。

 

まとめ

ちょっと前まで、加齢とともに体や体力は衰える一方だと考えられていたのだけど、最近の研究で、筋トレをして、タンパク質を摂れば筋肉が増えることが明らかになった。

それだけじゃなく、筋肉量を増やせば、病気になったり入院したりしても速やかに回復する、という嬉しい報告もされている。

筋肉は活力エネルギーを生み出す「工場」のようなもの。筋肉量が少なくなると、体の動きに影響が出るばかりでなく、生産されるエネルギーが減り、基礎代謝がグッと落ち込むことになります。筋肉量の維持は、若々しさを保つためにも不可欠です。

生活習慣病が大きな社会問題になっている現代。この状況を打破していくには、個々の体力を改善させることが有効な手段だといわれています。体力を改善させるというと、何のことかちょっとわかりにくいかもしれませんが、これはズバリ筋肉量をアップさせることと理解していただいて結構だと思います。

引用:久野 譜也:筑波大学教授 2017年8月7日付け朝日新聞朝刊「Reライフ」

ということなので、短時間でいいので、ややきつめの負荷かけるレジスタンス運動(筋トレ)を継続して、モテジー体型になり、病気にもなりにくい体にしたいものだ。

もっとも、筋トレしても、自分の歳を顧みず、飲みすぎ、乱れた生活習慣を放置していては、締まった体になれなくても自業自得だから、そのつもりで。

*この記事に出現する専門用語等はこちらで解説しています。

 

当記事で参考にした書籍、サイト

1.20歳若返る筋トレ:小学館新書
著者:坂詰真二
NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト

2.定年筋トレ:ワニブックスPLUS新書
著者:森谷敏夫
京都大学名誉教授、京都産業大学・中京大学客員教授
著者:吉田直人
NSCAジャパン・ヒューマン・パフォーマンスセンター・ヘッドS&Cコーチ

3.明治の食育サイト

4.栄養とアスレティックパフォーマンス
New Diet Therapy誌 別冊:日本臨床栄養協会(著)

5.REライト.net

 

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1955年生まれ。30代で2回転職し、40代で独立。3回目の結婚が進行中。5年前にジムで腰・太腿を痛めてからストレッチオタクに。スモーキーの詳細

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