ドローインでバテてしまった男性

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50代からの筋トレ

動画で説明:ドローインでモテジー体型に!

中年太りの最たるもの、ビール腹、ポッコリお腹、たるんでダルダルのお腹を引き締めてモテジー体型を手に入れよう。

長い年月をかけてだらしなくなったお腹はそう簡単には戻らない、なんて諦める必要はない。男のお腹はダイエットしやすいので、思ってるより短期にスッキリなっていく。

しかも、これからw紹介するトレーニング、ドローインはビックリするぐらい簡単なので、誰でも継続していけるのだ。
強度の高い腹筋トレーニングは必要ない
どうかな、少しヤル気になってきただそうか?

男性の腹は女性よりダイエットしやすい

男性が痩せやすいと言われている理由は、男性と女性の脂肪のつき方には違いがある。

内臓脂肪がつく場所(部位)

一般的に男性は腹回りに内臓脂肪がつきやすく、女性は下腹部や腰回り、太ももなどに皮下脂肪がつきやすいのだが、内臓脂肪は、皮下脂肪より血中に溶け出しやすく、かつ、溶け出した脂肪は燃焼させやすい

だから、男の方が女性より容易に脂肪を減らすことができるのだ。

 

 

 

お腹の引き締めには腹横筋を鍛える

ウエストのたるみを解消し、ぽっこりお腹を最短で引き締めるのはドローインという簡単なトレーニングを毎日少しずつ、継続することで効果が表れてくる。

ドローインで体幹を作る

ドローインと言われるトレーニングは、インナーマッスル:腹横筋を鍛えることで、肋骨や骨盤部分のように骨で支えられていない部分を強化し、内臓が下がってくるのを防ぎ、本来あるべき位置にキープし、背骨を安定させ、脂肪燃焼しやすい体にすることを目的としている。

ドローインのいいところは、やればやるほど姿勢もよくなることにある。
ドローインは、お腹回りに筋肉でコルセットを作るトレーニングとも言われている所以だ。

とっても簡単な運動で、寝ていても、立ってても、座っていてもできる。オフィスでも電車の中でも、歩きながらでもできるので、わざわざトレーニングの時間を取る必要もない。

筋トレ初心者の方~上級者の方まで、基本中の基本、定番中の定番のトレーニングである。
お腹周りを何とかしたい!とお悩みの方には、後で紹介するプランクもやれば、より早く引き締め効果をさすことができる。

このトレーニングは体幹(主に腹横筋)を鍛えるものであり、腹直筋を鍛え、腹筋を割るためのものではない。

 

ドローインのもたらす効果

普段、あまり使わない腹横筋を動かすことによって、次のような効果が出てくる。

  • お腹(特にウエスト部分)の引き締め
  • 体幹が強くなり、安定感が増す
  • 姿勢がよくなる
  • 腰痛の改善・予防
  • 内臓の働きがよくなる
  • ストレス解消の発散

そう、こんな簡単なトレーニングだが、とっても沢山の体によいことがあるのだ。

 

トレーニングのやり方(動画を交えた説明)

ここではドローインとその応用編:クランチ(中級向け)、さらにその応用(上級向け)のトレーニング方法を動画を使って説明していく。

ドローインの正しいやり方

初めての方にこの動画(Konami Sports Club提供:2分38秒)がとってもわかりやすいです。
慣れればタオルを使わなくてもできます。
動画:後半2分ぐらいのように、頭を上げる(お腹を見るようにする)と効果がアップします。

やり方がわかれば実践です。ドローイン実践動画(Konami Sports Club提供:1分58秒)を見ながら一緒にやってみましょう。


どうでしたか、簡単だったでしょう!!
慣れてきたら、1セット10回、3セットやるようにしてください。
セット間の休憩は1分です、休息時間が多すぎても少なすぎてもよくありません。

この動画では呼吸法の説明はありませんでしたが、ドローインは腹式呼吸ではなく、胸式呼吸(胸式ラテラル呼吸)で行うとより効果的です。

胸式呼吸で行うドローインのやり方

まず、胸に空気をいっぱい吸い込みます。さらに、空気を吸ってお腹にも空気を入れます。 今度は口からゆっくり息を吐きながら(最低でも10数えるぐらい)、お腹をゆっくり床に押し付けていきます。

息を吸うときに肩が上がってしまわないように注意してください、肩はリラックスした状態で行いましょう。

呼吸は鼻から吸って、口から吐きます。口から吐くときは少し口をすぼめ、息は細く長く吐いていきながら、お腹で床を押す感じです。

メモ

胸式呼吸は吸う時は肋骨を左右に拡げる、吐くときは肋骨を縮める(元に戻す)イメージです。肛門のあたりを締めながらやってみてください(トイレに行きたくても行けないときに、グッと締める感覚です)。

 

胸式呼吸ドローインのコツは、背中側はずっと床を押しいてる状態のままでいること。
つまり、お腹は息を吐いたときだけでなく、吸う時も引っ込め続けることがポイントです。
ふくらますのは肋骨(胸)だけです。

文章ではわかりにくいですね。
バッチリ説明してくれている動画(bibien.tv提供:3分30秒)を見つけましたので、どうぞ。

動画でも説明されていますが、もう吐けない、限界だ!という状態まできたら、最後の力で、できるだけ強く息を吐き切りながら、強くお腹を床に押しつけると効果絶大です。

ドローインはどこでもできる

要領さえつかめば、立っていようが、座っていようが、どこででもできるのがドローインのいいところです。


(Reebock Fitness提供:38秒)

おわかりいただけたでしょうか?
立っている時はお腹を背中(壁)に押し付ける要領です。これも慣れれば、駅のホームで並びながらでもできます。壁がなくても、できるだけ真っすぐ立って、息を口から吐きながら、お腹を背中に押し付けるだけです。

立ったままでドローインができるようになると、丹田(たんでん)と呼ばれている、おへそのちょっとした辺りに、グッと力が入り易くなります。
歩いている時、電車で立っている時など、どんな時でも胸式呼吸をしながら、丹田に力を入れると、姿勢もよくなり、お腹の引き締めが加速しますから、ぜひ、習慣化しましょう。

基本のドローインは慣れれば難しいトレーニングではありません、いつでも、どこでもできるのがよいところです。短期でお腹を引き締めるためには、1日数回、毎日継続して行うことが重要ですぞ!

ドローイン中級版:クランチ

ドローインの要領を掴んだら、もうちょっと頑張りたいという気持ちになると思います。
その時はクランチです。


(Konami Sports Club提供:3分7秒)
これも慣れれば3セットやりましょう。

ドローイン上級編

さらに、もっと頑張れるぞという人はこれにチャレンジしてみてください。


この上級編はかなりきついので、無理してしない方がいいです。普段運動をしてない人が行うと腰や首などを痛めてしまうかもしれません。

元々、腰痛のある人はさらに痛める可能性が高いので、クランチまでにしておいてくださいね。クランチで痛みを感じるのなら、基本のドローインだけにしておきましょう。

 

まとめ

弛んだお腹やウエストを引き締めるには、胸式呼吸ドローインが効果的です。ドローインは誰でもできるし、高齢になってもできるトレーニングです。

痩せるためには有酸素運動がよいのはご存知ですね、でも、お腹を引き締めるだけなら、ウォーキングやジョギングなどを頑張らなくてもドローインだけでも効果は出ます。

普段、運動と縁がない人であれば、基本のドローインを1日3回、1回3セット程度を1ヶ月続けましょう。そして、効果を実感したら、さらにヤル気が出てきますから、そのまま、あるいはそれ以上、継続していきましょう。

体がスリムになったことで自信がついた。周囲の目も変わった。仕事での信頼感もアップし、人とのコミュニケーションがうまくいくようになった。などなど、見た目がダレダレ体型の人こそ、モテ体型になって劇的変化を味わってもらいたいものです。

注意

胸式呼吸は胸の周りの筋肉を刺激するので、交感神経が活発になります。睡眠時は副交感神経が優位でないと熟睡できません。胸式呼吸によるトレーニングは就寝前にはやらないようにしてください。

 

 補足:ドローインかブレイシングか?

最近、筋トレ時により大きなパワーを生み出す為に、また、腰の安全の為に、腹圧の高め方についての議論がトレーニング界で起こっています。

どういうことかというと、腹圧を高める方法としてドローインがよいと考えられてました。が、今はブレイシングの方がよいのではという意見が出ています。

お腹の引き締めにはドローインがいいのですが、各種筋トレを行う時にはどっちが? という話です。
ネット上でいろいろ調べてみましたが、どうも納得できる情報、サイトが見当たらずモヤモヤしていたら、パーフェクトだと思える動画がありました。

筋トレをガンガンやりたい人は見ておかれることをおススメします。


お腹の引き締めとは別次元での話です。たるんだお腹はドローインでスマートになってくださいね!
以上、補足でした。

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スモーキー

1955年生まれ。30代で2回転職し、40代で独立。3回目の結婚が進行中。5年前にジムで腰・太腿を痛めてからストレッチオタクに。スモーキーの詳細

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